ضع نظامًا غذائيًا شاقًا وتمارين شاقة في الصندوق الخلفي ، لأننا سنخبرك اليوم بكيفية إنقاص الوزن بدون الأحمال في المساحة والتمارين القاتلة في غرفة اللياقة البدنية.
5 قواعد يجب أن تتعلمها خلال هذه الأيام الثلاثين
- تحتاج إلى استهلاك 1. 5-2 لتر من الماء كل يوم. لا تحسب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى ، لذا لن ينجح الغش. نوصي بالبدء كل صباح بكوب من ماء الليمون.
- الوجبات السريعة والخبز والحلويات؟انس الأمر ، تناول الفاكهة أو السلطات ، والتي ستفيدك كثيرًا. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فاستمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. لتجنب تعذيب نفسك أثناء التسوق من البقالة ، فقط تذكر أن تأكل قبل المغادرة.
- يجب أن تأكل الطعام وفقًا لجدول زمني ، في نفس الوقت. يجب أيضًا تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. لذلك سيكون جسمك هادئًا ، ويمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تشعر بالجوع.
- مرور. عليك أن تتحرك. امشِ ، أو اذهب إلى العمل ، أو اصعد المصعد.
- تذكر ، يجب ألا تعتقد أنك وصلت بالفعل إلى الوزن المطلوب. تخيل أن التغذية السليمة والتمارين الرياضية هما بالفعل جزء من نمط حياتك. استمتع بالحياة وكن إيجابيا. الموقف العقلي مهم جدا. تذكر أن المهم هو ما يحدث بشكل منتظم.
الخطة التدريبية للشهر
قم بأداء التدريبات كل يوم ، سيكون هذا هو الخيار الأفضل لجسمك. أولاً ، قم بالإحماء: الركض الخفيف في المكان ، والانحناءات الجسدية إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع التعسفية.
حان وقت التمرين الرئيسي. في البداية ، قم بتمارين 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار ، يجب ألا تتجاوز فترة التوقف بين المجموعات دقيقتين. تدريجيا ، يجب زيادة الحمل.
الأسبوع الأول
اضغط على وحدة الضخ
Classic Body Raises - مجموعتان من 20 ممثلين.
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اربط يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلًا بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض. الآن ابدأ في رفع رأسك. افرد ذقنك تجاه صدرك. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة إلى نقطة البداية.
لوح جانبي - مجموعتان ، 30 ثانية لكل جانب.
استلق على جانبك ، واسترح على كوعك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا دون ترهل وأجزاء بارزة. في نفس الوقت ، لا يجب أن تشعر بالألم ، فقط بالتوتر. تحتاج إلى أداء التمرين على كل يد على حدة.
التقلبات - مجموعتان ، 10 تكرارات.
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا. ارفع الجسم ببطء وابدأ في الالتواء ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس كوعك الركبة المعاكسة. في أدنى نقطة ، لا تستلقي تمامًا على ظهرك. ابقَ على بُعد سنتيمترين من الأرض. ابق خلف رأسك.
القارب - مجموعتان ، 10 ممثلين
استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ومد رجليك لأعلى ما تستطيع. في هذا الوقت تقع اليدين على طول الجسم. ثم قم بمد ذراعيك للأمام وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة. أعد يديك خلف ظهرك ، وأمسك كاحليك وحاول التأرجح للأمام والخلف قليلاً.
كتلة ضخ الأرداف والوركين
رفع الحوض - مجموعتان ، 10 تكرارات
استلق على ظهرك واثن ركبتيك وضع يديك على طول جسمك وراحتي يديك لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أقصى نقطة ممكنة. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الإغلاق لبضع ثوان. أثناء القيام بذلك ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
يتأرجح الساق الخلفية - مجموعتين ، 20 ممثلين لكل ساق.
اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، انظر إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ نفسًا وخذ إحدى ساقيك للخلف ، وقم بتثبيتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
تقريب الورك - مجموعتان ، 20 ممثلين لكل ساق.
استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى على الأرض وضع يدك اليسرى على خصرك أو على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.
القرفصاء - 3 مجموعات ، 15 ممثلين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ومد الذراعين للأمامابدأ القرفصاء ببطء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك يمكنك الجلوس عليه ، أي إلى مستوى بحيث يكون الوركين موازيين للأرض. الآن استيقظ ببطء ، متحكمًا في كل حركة.
كتلة شد عضلات الذراع
تمرين الضغط بساق واحدة - مجموعتان ، 10 تكرارات.
إجث على ركبتيك. ادخل إلى وضعية الانبطاح مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكثر بقليل من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ في رفع الجسم ، متكئًا على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على وزن ساقك واسحبها لأعلى. عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الساقين المثنيتين عند الركبتين.
Rock Climber - مجموعتان ، 10 ممثلين.
اصنع لوحًا خشبيًا. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخط المستقيم ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها إلى صدرك. ضع إصبع قدمك على الأرض ، ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
كتلة تمتد
الفراشة - 3 مجموعات ، 10 تكرارات
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط بإحدى قدميك على الأخرى. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، محاولًا تحقيق اتصال كامل على السطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.
فرعون - 3 مجموعات ، 30 ثانية لكل جانب.
اجلس على السجادة ، ومد ساقك اليمنى أمامك ، واثني يسارك عند الركبة وارميها خلف يمينك. ثم أدر جذعك إلى اليسار وضع كوعك الأيمن على ركبة رجلك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
القط - مجموعتان ، 10 ممثلين.
احصل على أربع ، ترهل بكل قوتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك والبحث. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
يتدحرج على الظهر - 15 مرة على الأقل.
استلقِ على ظهرك وثني ساقيك ، وحاول الوصول إلى ركبتيك بذقنك وذقنك بركبتيك. في الوقت نفسه ، تأرجح ، وشبك ساقيك بيديك.
الأسبوعان الثاني والثالث
اضغط على وحدة الضخ
| مصاعد جذع كلاسيكية | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
| شريط جانبي | 3 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| التواء | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| قارب | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
كتلة ضخ الأرداف والوركين
| مصاعد الحوض | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| أرجحة ساقيك للخلف | 3 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| تقريب الورك | 3 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| القرفصاء | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
كتلة شد عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق صخور | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة تمتد
| فراشة | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| فرعون | 3 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| قط | 3 مجموعات ، 15 ممثلين |
| الركوب الخلفي | 25 مرة كحد أدنى |
الأسبوع الرابع
اضغط على وحدة الضخ
| مصاعد جذع كلاسيكية | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| شريط جانبي | 4 مجموعات ، 90 ثانية لكل جانب |
| التواء | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| قارب | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
كتلة ضخ الأرداف والوركين
| مصاعد الحوض | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| أرجحة ساقيك للخلف | 4 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| تقريب الورك | 4 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| القرفصاء | 4 مجموعات ، 35 ممثلين |
كتلة شد عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق صخور | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة تمتد
| فراشة | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| فرعون | 4 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| قط | 4 مجموعات ، 15 ممثلين |
| الركوب الخلفي | 35 مرة كحد أدنى |
رجيم لمدة شهر
حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. أغلق التليفزيون ، ضع كتابك وهاتفك جانبًا. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول أن تشغل نفسك. حاول أن تكون نشطًا ، اخرج مع الأصدقاء ، افعل ما تحب.
هناك أيضًا قواعد معينة يجب اتباعها.
- تخلص من الملح. إنه يحتفظ بالماء في الجسم ، وهذا أسوأ بالنسبة لك.
- حاول ألا تستخدم الصلصات المخزنة. فهي غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالإضافات الصناعية ، لذا يجب عليك صنع الصلصات الخاصة بك.
- اشرب الشاي الأخضر وعصير الفواكه والخضروات. لا تفرط في استخدام القهوة والعصائر التجارية والشاي مع السكر. أيضًا ، لا تشرب الكحول ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تنشيط الشهية.
فيما يلي بعض نماذج الخيارات الغذائية التي يمكنك استخدامها لإنشاء خطة وجبات مخصصة لك.
| وجبة افطار | أول وجبة خفيفة | عشاء | الوجبة الخفيفة الثانية | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفاكهة. | فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا. | شوربة الدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل ، بصل و خس بزيت الزيتون. | كوب واحد من اللبن الرائب (2. 5٪ دسم) واثنين من أرغفة الحبوب. | فلفل رومي مخبوز محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الأعشاب. |
| سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة خبز الحبوب الكاملة الساخنة. | الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد. | بروكلي مخبوز مع سمك القد. ورق خس طازج. | بسكويت الشوفان والشاي الأخضر. | فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي. |
| عصيدة الشوفان مع ملعقة من الزبيب. | كوب واحد من الكفير (1٪ دهن) واثنين من خبز الحبوب. | صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز بدون جلد مع أرز مسلوق. سلطة خضروات خفيفة. | زبادي طبيعي (1. 5٪ دسم) ، خبز دايت. | سمك قليل الدهن مشوي أو مطهو ببطء. سلطة الخضر مع عصير الليمون. |
| حنطة سوداء مسلوقة مع ملعقة كبيرة زيت نباتي. | تفاحة واحدة ، جبن قليل الدسم. | لحم بتلو مع بطاطا على البخار. سلطة الطماطم وجبنة الفيتا. | الجبن قليل الدسم مع العسل. | سمك السلمون مع الأرز مقبلات. تقطيع الطماطم. |
| بيض مخفوق ، طماطم كبيرة ، جبنة و خبز أسود. | فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا. | حساء نباتي مع شريحة خبز من الدرجة الثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون. | زبادي قليل السعرات الحرارية ، قليل من كعكات الشوفان. | عجة من 2 بروتين مع حليب قليل الدسم ، طماطم وبصل أخضر. |
| جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب. | جبن قليل الدسم وخبز الدايت. | سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة الخضر مع عصير الليمون. | بيض مسلوق ، طماطم. | طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة مصنوعة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي. |
| حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس. | بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار. | كبدة مطهية مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار. | الكفير بالخبز الأسود. | لحم العجل مطبوخ أو مخبوز. سلطة ملفوف طازج. |
باتباع جميع القواعد والتمارين ، والتحكم في عاداتك الغذائية ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في غضون شهر.